Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

0
617

Để chắc rằng bạn nạp đủ vitamin và chất khoáng, điều quan trọng là thay đổi thức ăn bạn dùng và giới hạn lượng thức ăn nạp vào.

Bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng

Để có sức khỏe tốt bạn cần có một bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng … nhưng cũng thật khó để đáp ứng được điều đó!

Thực đơn mỗi ngày
Để thực hiện bữa ăn điều độ, mỗi ngày bạn nên ăn những thực phẩm dưới đây:
–    Khoảng 5 loại  trái cây hay rau (khoảng 400 đến 600gr) ở bất kì dạng nào (tươi, đã nấu chín, nước ép, nghiền)
–    3 suất sản phẩm từ sữa như phó mát, sữa, sữa chua
–    1 đến 2 miếng cá, thịt hoặc trứng
–    1 đến 2 thìa chất béo (dầu, bơ)
–    3 miếng bánh mì
Theo thực đơn trên, bữa ăn lý tưởng gồm có 1 phần rau tươi và/hoặc đã nấu chín, 1 nguồn cung cấp đạm (thịt, cá hoặc trứng), 1 miếng bánh mì, 1 miếng chế phẩm từ sữa và 1 miếng trái cây tươi hoặc đã nấu chín.
Để chắc rằng bạn nạp đủ vitamin và chất khoáng, điều quan trọng là thay đổi thức ăn bạn dùng và giới hạn lượng thức ăn nạp vào, sao cho chúng ít dinh dưỡng nhưng nhiều chất béo và không đường.

Thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm
Mỗi loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng riêng cấu thành từ các chất vĩ mô (đạm, carbonhydrate, chất béo) được chuyển thành năng lượng, các chất vi mô (vitamins, chất khoáng), chất xơ và nước. Bạn cần cả 3 chất này để đạt dinh dưỡng tốt.

Chất dinh dưỡng vĩ mô
Vai trò Nhu cầu Nguồn cung cấp
Chất đạm
1g=3 Kcal
Giúp cho các bộ phận và các cơ bắp hoạt động và phát triển. 1g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (ví dụ như 60g nếu bạn nặng 60kg). 15% năng lượng nạp vào. Thịt, cá, trứng, các chế phẩm từ sữa (đạm động vật), ngũ cốc, các loại hạt (đạm thực vật)
Carbohydrate
1g = 4 Kcal
Cung cấp năng lượng cho cơ và các cơ quan (bao gồm cả não) để hoạt động. Khoảng 55% năng lượng nạp vào, thích hợp hơn cả là tinh bột Ngũ cốc, các loại hạt, thực phẩm có tinh bột, chế phẩm từ sữa (trừ phó mát ra), trái cây, bánh kẹo.
Chất béo
1g = 3Kcal
Tạo nên năng lượng tế bào  và bảo vệ các cơ quan nội tạng. Khoảng 30% năng lượng nạp vào, thích hợp hơn cả là chất béo không no Bơ, thịt, cá, trứng, chế phẩm từ sữa, dầu, bơ magarine, dầu chiết xuất từ trái cây và nhiều các thực phẩm chế biến khác.
Các dưỡng chất vi mô
Vitamin Vai Trò Nhu cầu hàng ngày Nguồn cung cấp
B1 Là biến dưỡng của carbonhydrate, chức năng của thần kinh và hệ cơ bắp 1.1    Mg Ngũ cốc nguyên cám, thịt, cá, đậu
B2 Là biến dưỡng của chất đạm, chất béo và carbonhydrate 1.5 mg Các chế phẩm từ sữa
B3 Tạo ra năng lượng, phát triển, hocmon 11 mg Thịt, cá, ngũ cốc.
B5 Nuôi các màng nhầy, da và tóc 5 mg Cá, thịt, trứng
B6 Là biến dưỡng của amino axit và chất đạm 3.5mg Thịt, cá, trứng
B8 Hỗ trợ phát triển, là biến dưỡng của đạm, carbonhydrate và chất béo 50 mg Gan, lòng đỏ trứng
B9 Hỗ trợ phát triển, hệ thần kinh, tủy xương, hồng cầu 300 µg Rau có lá
B12 Hồng cầu, sự phát triển 2,4 µg Các sản phẩm từ động vật
C Chỉnh sửa các mô, hệ miễn dịch, giúp tận diện hoàn toàn từ gốc các bệnh 110 mg Trái cây tươi và rau
A Thị giác, sự phát triển, khử độc, da 600 µg Các chế phẩm từ sữa, trứng, rau quả có màu
D Cung cấp canxi 5 µg Cá có dầu, lòng đỏ trứng, gan
E Giúp chống lại các chất độc 12 µg Dầu, bơ magarine, hạt hướng dương, mè
K Tốt cho máu 45 µg Rau bina, súp lơ, mùi tây
Chất khoáng
Chất khoáng Vai trò Nhu cầu hàng ngày Nguồn cung cấp
Canxi Cấu tạo và duy trì xương và răng 900 mg Các chế phẩm từ sữa, các loại hạt và trái cây khô
Sắt Tạo nên hemoglobin, giúp vận chuyển oxy trong máu 16 mg Thịt, cá, đậu, socola
Flour Làm chắc răng và xương 2    mg Hải sản, rau và trái cây khô
I ốt Hỗ trợ chức năng tuyến giáp 150 µg Muối biển, hải sản
Kali Duy trì cân bằng nước trong cơ thể 50 mg Trái cây và rau
Natri Duy trì cân bằng nước trong cơ thể 1 đến 1.5 g Muối
Magie Giúp cho cơ hoạt động tốt 360 mg Trái cây khô, socola, nước khoáng, ngũ cốc
Photpho Hình thành xương, tăng cường chức năng tế bào thần kinh 750 mg Các chế phẩm từ sữa, cá, thịt
Chất xơ
Cũng như thức ăn thô, chất xơ là cấu tạo từ các thành phần thực vật. Nó được tìm ra trong các tế bào của rau (xenlulo, chất keo trong thực vật) và trong cả các tế bào rỗng (chất gôm, mucilage). Chất xơ làm chậm hoạt động của dạ dày rỗng, mang lại cảm giác no. Chất xơ còn làm chậm thu hút carbonhydrat trong dạ dày, điều chỉnh và chuyển hóa thức ăn qua ruột, giúp ngăn chặn chứng táo bón. Nó cũng rút ngắn lượng cholesterol và nguy cơ gây ưng thư ruột kết.Nước
Hầu hết cơ thể chúng ta được cấu thành từ nước. Nó giúp chuyển hóa chất dinh dưỡng và chất thải, giúp ổn định thân nhiệt. Vì nó bị tản mác đi mỗi ngày thông qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở và phân, nó cần được bù đắp bằng cách uống nhiều nước (1,5 l nước một ngày) và ăn các thực phẩm chứa nhiều nước.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here